🔥기초대사량 계산기

기초대사량 계산기란?

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명을 유지하기 위해 쓰는 최소한의 열량입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 장기 기능에 쓰이며 하루 총 소비 열량의 60~70%를 차지합니다.

여기에 활동량을 곱하면 하루 총 소비 열량(TDEE)이 나옵니다. 다이어트는 이 TDEE보다 적게 먹는 것이고, 증량은 더 먹는 것입니다. 목표에 맞는 섭취 열량을 정하는 출발점이 기초대사량입니다.

사용 방법

1. 성별, 키, 체중, 나이를 넣습니다.
2. 계산 공식을 고릅니다. 특별한 이유가 없으면 Mifflin-St Jeor를 쓰세요.
3. 활동 수준을 고릅니다. 운동 빈도에 맞춰 고르면 됩니다.
4. 기초대사량과 하루 총 소비 열량, 목표별 섭취 열량이 나옵니다.

계산 방법

[Mifflin-St Jeor] — 현재 가장 널리 권장
  남성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
  여성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161

[Harris-Benedict 개정식]
  남성: 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이
  여성: 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이

[Katch-McArdle] — 체지방률을 알 때
  370 + 21.6 × 제지방량(kg)

TDEE = BMR × 활동 계수

활용 예시

30세 남성, 키 170cm, 체중 65kg을 Mifflin-St Jeor로 계산하면 10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,568kcal입니다. 사무직(계수 1.2)이면 하루 약 1,881kcal를 쓰고, 주 3~5일 운동(1.55)하면 약 2,430kcal를 씁니다.

• 체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다.
• 하루 500kcal씩 줄이면 일주일에 약 0.45kg이 빠집니다.
• 기초대사량보다 적게 먹으면 근손실과 대사 저하가 생길 수 있습니다.
• 근육 1kg은 하루 약 13kcal를 더 태웁니다. 근력 운동이 장기적으로 유리한 이유입니다.

자주 묻는 질문

어떤 공식을 써야 하나요?

Mifflin-St Jeor가 일반인에게 가장 정확하다고 알려져 있어 미국영양사협회도 이 공식을 권장합니다. 체지방률을 정확히 안다면 Katch-McArdle이 더 잘 맞습니다. Harris-Benedict는 오래된 공식이라 약간 높게 나오는 경향이 있습니다.

계산값과 실제가 얼마나 차이 나나요?

공식은 평균적인 추정값이라 개인차가 10~15% 정도 납니다. 체중 변화를 2~3주 관찰하며 섭취량을 조절하는 것이 가장 정확합니다.

기초대사량을 늘릴 수 있나요?

근육량을 늘리는 것이 가장 확실합니다. 다만 근육 1kg이 늘어도 하루 소비는 13kcal 정도여서 극적이지는 않습니다. 오히려 활동량을 늘리는 쪽이 총 소비 열량에 더 큰 영향을 줍니다.

굶으면 왜 안 되나요?

섭취 열량이 크게 줄면 몸이 에너지를 아끼려고 대사를 낮춥니다. 근육도 함께 빠져 기초대사량이 더 떨어지고, 식사를 되돌렸을 때 요요가 오기 쉽습니다. 하루 500kcal 내외의 완만한 적자가 권장됩니다.

활동 계수를 어떻게 고르나요?

대부분의 사람이 자기 활동량을 과대평가합니다. 직장에서 앉아 일하고 주 2~3회 운동한다면 1.375 정도가 현실적입니다. 애매하면 낮은 쪽을 고르고 체중 변화를 보며 조정하세요.

참고 자료

• Mifflin MD et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure
• 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준